Paleo weekmenu | Door Orthomoleculair Diëtist
Het 'Paleo Dieet' is gebaseerd op hoe onze voorouders aten tijdens het paleolithische tijdperk, toen jagen en verzamelen de norm was.
In deze blog leg ik je uit waarom ik groot fan ben van (verschillende vormen van) het paleo dieet. Ik leg je uit wat volgens mij de grootste gezondheidsvoordelen zijn, wat de filosofie is achter het dieet en wat het eetpatroon nu eigenlijk precies inhoudt. En natuurlijk geef ik je onder aan het artikel een mooie weekmenu cadeau!
Wat is Paleo?
Het paleo dieet, ook bekend als het paleolithisch dieet of oerdieet, is een voedingsbenadering die is geïnspireerd op het veronderstelde eetpatroon van onze voorouders uit het paleolithische tijdperk. Het idee achter het paleo dieet is om voedingsmiddelen te consumeren die beschikbaar waren vóór de opkomst van de landbouw en de introductie van bewerkte voedingsmiddelen. Het doel achter het paleodieet, is om terug te keren naar een meer natuurlijke en onbewerkte manier van eten, waarbij de nadruk ligt op voeding die ons lichaam gedurende duizenden jaren heeft gevormd.
Welke voeding is Paleo?
Vlees: Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, gevogelte en wild worden aanbevolen. Biologisch en gras gevoerd vlees bij voorkeur.
Vis en zeevruchten: Vis, schaaldieren en schelpdieren zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Wilde vis heeft vaak de voorkeur boven gekweekte varianten.
Eieren: Eieren zijn een goede bron van eiwitten en worden als paleo-vriendelijk beschouwd.
Groenten: Alle soorten groenten zijn toegestaan, met de nadruk op diverse kleuren en soorten voor een breed scala aan voedingsstoffen. Maar de voorkeur gaat wel uit naar groenten die niet extreem zetmeelrijk zijn.
Fruit: Vers fruit is een gezonde bron van natuurlijke suikers, vezels en vitaminen.
Noten en zaden: Onbewerkte noten en zaden zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn toegestaan. Let op: pinda's zijn geen noten, maar peulvruchten, dus vermijd deze liever.
Gezonde vetten: Natuurlijke vetten zoals olijfolie, kokosolie, avocado's en notenolie zijn toegestaan. Vermijd zaadoliën.
Deze voeding moet je vermijden bij paleo:
Granen: Tarwe, rijst, gerst, haver en andere granen bevatten gluten en worden vermeden. Niet alleen vanwege de gluten, maar ook vanwege andere anti-nutriënten.
Zuivelproducten: Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt worden vaak uitgesloten vanwege lactose en caseïne.
Peulvruchten: Bonen, linzen en andere peulvruchten bevatten fytinezuur en lectines (antinutriënten) en worden daarom vaak vermeden.
Bewerkte voedingsmiddelen: Voedsel met toegevoegde suikers, bewerkte oliën, en kunstmatige toevoegingen worden over het algemeen vermeden.
Het paleo dieet is het eetpatroon dat ik vaak aanraad omdat het vermijden van zuivel en granen in veel gevallen een hoop klachten kan verminderen en voorkomen. Desondanks is het belangrijk om je te realiseren dat ieder mens een unieke persoonlijke behoefte heeft en daarom is een blog zoals deze nooit bedoeld om over te nemen als persoonlijk advies.
Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet.
Waarom is Paleo gezond?
Het paleo dieet wordt door veel voorstanders (zoals ik) als gezond beschouwd om verschillende redenen. Natuurlijk zijn er ook tegengeluiden te vinden. Kijk naar het Voedingscentrum, de adviezen van daaruit druisen strak tegen de 'paleo visie' in. De tegengeluiden vind je dus genoeg, zelfs bij grote organisaties als het Voedingscentrum. Maar bij deze, de voordelen van paleo (volgens mij).
Natuurlijke, onbewerkte voeding: Het paleo dieet staat voor gebruik van onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden. Door bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten te vermijden, kunnen mensen een dieet volgen dat rijk is aan voedingsstoffen.
Rijk aan voedingsstoffen: Het dieet legt de nadruk op voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten. Dit draagt natuurlijk bij aan het voorkomen van vermoeidheid, versterken van het immuunsysteem en het verlagen van het risico op verschillende chronische aandoeningen.
Beperking van bewerkte suikers en toegevoegde chemicaliën: Het paleo dieet ontmoedigt de consumptie van bewerkte suikers en kunstmatige toevoegingen, die geassocieerd zijn met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en ontstekingen. (grote gezondheidswin dus!)
Mogelijke bloedsuikerstabilisatie: Door de nadruk te leggen op voedingsmiddelen met een lage glycemische index, kan het paleo dieet helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Dit is in mijn optiek een van de grootste voordelen van Paleo ten opzichte van o.a. de schijf van vijf.
Eliminatie van gluten en zuivel: Het uitsluiten van granen die gluten bevatten en zuivelproducten die lactose en caseïne bevatten voorkomt veel verteringsproblemen waardoor de darmen optimaal blijven functioneren.
Focus op gezonde vetten: Het paleo dieet moedigt de consumptie van gezonde vetten aan, zoals die in olijfolie, kokosolie en noten, wat super belangrijk is voor de gezondheid van het hart en de hormonen.
Voor wie is het gezond?
Zoals ik al zei is het paleo dieet voor veel mensen ene heel goede keuze. Ik zal hieronder opsommen voor wie het paleodieet onder andere geschikt is. Maar let op: besef even waar je vandaan komt als je wil starten met het paleo dieet. Voor de een zal het sneller en meer resultaten opleveren dan voor de ander.
Mensen met glutenintolerantie of coeliakie: Aangezien het paleo dieet granen die gluten bevatten uitsluit, kan het een geschikte optie zijn voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
Mensen met lactose-intolerantie: Het paleo dieet vermijdt zuivelproducten, wat gunstig kan zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
Mensen die willen afvallen: Het paleo dieet moedigt de consumptie aan van onbewerkte voedingsmiddelen en het vermijden van toegevoegde suikers, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Mensen met ontstekingsziekten: Sommige mensen geloven dat het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen zoals granen en zuivel kan helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Mensen met een voorkeur voor volwaardige voeding: Voor degenen die de voorkeur geven aan een dieet gebaseerd op onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen, kan het paleo dieet aantrekkelijk zijn.
Voor iedereen die overweegt over te stappen op het paleo dieet, is het altijd verstandig om dit te bespreken met een gezondheidsprofessional om ervoor te zorgen dat het dieet aan individuele behoeften voldoet en geen essentiële voedingsstoffen tekort komt.
Wil je meer tips & tricks over het paleo dieet? Die vind je hier.
Weekmenu
Ontbijt | Lunch | Diner | Snack | |
Maandag | Roerei met spinazie en tomaten, geserveerd met avocado. | Gegrilde kippenborst met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli. | Zalmfilet gebakken in kokosolie, quinoa salade met komkommer en olijven. | Handjevol noten (amandelen, walnoten, pistachenoten). |
Dinsdag | Omelet met champignons, paprika en uien, vergezeld van bessen. | Gehaktballetjes van mager rundvlees met gestoomde groenten en guacamole. | Geroosterde kippenpoten met bloemkoolrijst en gestoomde asperges. | Groentesticks (wortels, selderij) met guacamole. |
Woensdag | Griekse yoghurt (indien zuivel wordt verdragen) met noten en bessen. | Tonijnsalade met gemengde bladgroenten en olijfoliedressing. | Runderstoofpot met wortels, uien en courgette. | Hardgekookte eieren. |
Donderdag | Smoothie met kokosmelk, spinazie, banaan en een handjevol amandelen. | Kalkoenrolletjes met sla, tomaat en avocado. | Gegrilde garnalen met knoflook, gestoomde sperziebonen en zoete aardappel wedges. | Vers fruit, zoals bessen, appel of peer. |
Vrijdag | Kokosmeel pannenkoeken met vers fruit en een scheutje ahornsiroop. | Salade met gerookte zalm, gemengde bladgroenten en een dressing van olijfolie en citroen. | Gekruide kipfilet met gebakken groenten (paprika, ui, champignons). | Plakjes komkommer met amandelboter. |
Zaterdag | Bessen smoothie bowl met kokosvlokken en chiazaad. | Eiersalade met avocado op een bedje van bladgroenten. | Gegrilde biefstuk met zoete aardappelfrietjes en gestoomde broccoli. | Gehaktballetjes van mager vlees. |
Zondag | Amandelmeel wafels met aardbeien en een scheutje honing. | Kippensoep met groenten en een zijdezachte avocado. | Geroosterde groenteschotel met olijfolie en kruiden, geserveerd met gebakken kabeljauw. | Geroosterde pompoenpitten |
Conclusie
Het idee is simpel: eet meer echt voedsel zoals vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden, en vermijd bewerkte suikers, zuivel en granen.
Of je nu gewicht wilt verliezen, meer energie wilt hebben of ontstekingen wilt verminderen, het paleo dieet kan een goede leidraad zijn naar een gezondere levensstijl.