Wie vermoeidheid wilt aanpakken, doet er goed om een vitamine B12 tekort uit te sluiten of op te lossen. Deze vitamine heeft talloze functies in het lichaam, maar is vooral betrokken bij energieleverende processen. In dit artikel lees je hoe een vitamine B12 tekort ontstaat én hoe je het herkent. Je leest eveneens wat je kunt doen om een tekort op te lossen en waarom dat zo belangrijk is.
Wat is vitamine B12?
Allereerst de belangrijkste vraag van dit artikel: Wat is vitamine B12 eigenlijk? En waar heb je het voor nodig?
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine en zou je iedere dag moeten binnenkrijgen middels de voeding. Je kunt vitamine B12 ook wel herkennen aan de naam cobalamine. Het lichaam slaat maar kleine voorraden op. Bij een magere inname, is je voorraad relatief snel uitgeput.
Waar heb je vitamine B12 voor nodig?
Vitamine B12 is betrokken bij het zenuwstelstel. Het speelt een rol in de prikkeloverdracht van zenuwcellen en bij de opbouw van de zenuwcellen.
B12 is van essentieel belang voor een goed transport van zuurstof. De aanmaak van rode bloedcellen gebeurt namelijk onder invloed van B12. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het zuurstof transport in ons lichaam. Het zorgt er voor dat al je organen voldoende zuurstof krijgen.
Waarom leidt een tekort tot vermoeidheid?
Zoals je hebt gelezen, is B12 betrokken bij verschillende lichaamsprocessen in het lichaam. Wanneer het lichaam door een beperkte hoeveelheid beschikbare B12, niet of nauwelijks toekomt aan het onderhouden van de zenuwfunctie, kan dit leiden tot vermoeidheid. Dit geldt eveneens voor de functie bij het zuurstoftransport. Wanneer het zuurstoftransport niet optimaal werkt, leidt dit tot een vermoeid gevoel in je hele lijf.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12?
Volwassenen zouden volgens het voedingscentrum (de gezondheidsraad) dagelijks 2.8 microgram vitamine B12 moeten binnen krijgen.
Een sidenote bij de ADH's van het voedingscentrum:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden die worden vastgesteld, zijn gericht op het voorkomen van tekorten. Door een gebrek aan vitamines en mineralen kunnen er direct ziektes ontstaan (gebreksziektes). Een inname volgens de vastgestelde ADH, draagt bij aan het verlagen van het risico op het ontstaan van dit soort gebreksziektes. Dit betekent niet dat een voedingsinname volgens de ADH er voor zorgt dat jij zo optimaal mogelijk bent gevoed. Een hogere inname van vitamines en mineralen kan jou wel degelijk in staat stellen om je energieker en vitaler te voelen dan je gewend bent.
Echter is een overschot nooit wenselijk. Hoewel er in het geval van vitamine B12 geen bovengrens is vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten zijn gemeten bij een zeer hoge inname. Pas wel altijd op met supplementen. Gebruik nooit een hogere dosis dan wordt aangeraden, tenzij in overleg met de arts of specialist.
In welke voeding vind je vitamine B12?
In het onderstaande plaatje zie je voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten.
Groepen met een verhoogd risico op het oplopen van een B12 tekort
- Vegetariërs
- Veganisten
- Bij maag- en darmafwijkingen
- Bij gebruik van bepaalde diabetes- en maagmedicatie
- Overmatig gebruik van alcohol en/of lachgas
Behoor jij tot één of meer van deze groepen? Neem dan uit voorzorg een supplement.
Hoe herken je een tekort?
Niet iedereen met een tekort aan vitamine B12 heeft last van herkenbare symptomen. Een vitamine B12 tekort kan lang onopgemerkt blijven. Hieronder vind je een overzicht van een aantal bekende symptomen.
Wat zijn de symptomen?
- Vermoeidheid (algemeen, of snel kortademig na inspanning)
- Concentratieproblemen
- Tintelingen in het lichaam (bijvoorbeeld in voeten en handen)
- Andere zenuwproblemen zoals: evenwichtsstoornissen, minder gevoel in voeten of handen (snel dingen laten vallen)
- Bloedarmoede en bijbehorende klachten:
- Snel flauwvallen (of alleen het gevoel dat je gaat flauwvallen)
- Zwak gevoel
- Hoofdpijn
- Zweetaanvallen
- Duizelig
Hoe wordt een tekort vastgesteld?
Een tekort aan de vitamine kan simpelweg worden vastgesteld door middel van een bloedtest. Zo een bloedtest kun je aanvragen bij de huisarts, maar ook bij sommige diëtisten of andere gezondheidsprofessionals, zoals bij mij.
Hoe ontstaat een tekort?
Er bestaan verschillende mogelijke oorzaken voor het ontstaan van vitamine B12 tekort.
1) Er komt te weinig B12 binnen
Logisch en simpel. Bij een te lage inname aan B12 middels de voeding, is een tekort snel opgelopen.
2) Er komt te weinig B11 binnen
B11? Dat is foliumzuur. B11 en B12 werken samen in het lichaam. De één gebruikt de ander, en andersom. Een tekort aan foliumzuur zorgt ervoor dat ook B12 niet voldoende kan functioneren.
3) Er is een opnameprobleem
Een mogelijke oorzaak voor tekort aan vitamine B12 is een probleem met de opname van de vitamine.
Intrinsic factor is nodig voor de opname van B12. Een gebrek aan intrinsic factor kan leiden tot een verminderde opname van B12. Waardoor het op den duur een tekort aan vitamine B12 kan veroorzaken.
De mogelijke oorzaken van een gebrek aan intrinsic factor zijn:
- Het gebruik van medicatie zoals:
- Diabetes medicatie, namelijk: metformine
- Maagzuurremmers
- Maag-darmziektes
- Maagverkleining (gastric bypass)
- Chronische stress (heeft impact op je maagzuur)
Deze medicijnen en ziektes hebben gemeen dat zij negatieve invloed hebben op de hoeveelheid en de kwaliteit van het maagzuur. Daardoor is er geen of weinig intrinsic factor beschikbaar om B12 te kunnen opnemen. Ook chronische stress leidt tot verandering in de maagzuurproductie en kán een negatieve invloed hebben op de opname van B12.
Hoe los je een vitamine B12 tekort op?
Het oplossen van een tekort is belangrijk. Je wilt weer energie krijgen en hebt daarvoor een goede B12 status nodig in je lijf. Maar dat niet alleen. Je wilt een optimale concentratie (ook al weet je niet eens dat het beter kan). En je wilt een goed functionerend zenuwstelsel om het risico te verlagen op chronische aandoeningen op latere leeftijd.
Wanneer een tekort is ontstaan door een gebrek aan intrinsic factor (bijvoorbeeld door medicatie), leidt dit vaak tot een gebrekkige opname van B12, zowel uit de voeding als suppletie.
Wat je kunt doen om vitamine B12 voldoende binnen te krijgen bij gebrek aan intrinsic factor is als volgt:
- Ga na in hoeverre jouw medicatie noodzakelijk is om te blijven gebruiken. Kun je afbouwen met metformine of maagzuurremmers? Let op: dit is niet voor iedereen mogelijk. In bepaalde gevallen zijn deze medicijnen onmisbaar. Bouw nooit medicatie af zonder overleg met je behandelend arts. Wanneer je de wens hebt om medicatie te verminderen, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts of praktijkondersteuner.
- Maak gebruik van B12-injecties. Wanneer extreem lage B12-waarden in het bloed worden gevonden, kom je wellicht in aanmerking voor B12 injecties. In dit geval leidt je de B12 om de maag heen het lichaam in. Hierdoor is intrinsic factor niet meer van essentieel belang. Een injectie kan enkel een vervelend gevoel geven op de plaats van de prik. Verder heeft het nagenoeg geen bijwerkingen. Neem contact op met je arts om te achterhalen of je in aanmerking komt (alleen bij extreem lage B12-waardes en onvoldoende werkzaamheid van suppletie).
- Verhoog je B12 inname doormiddel van voeding en suppletie. Wanneer je lichaam B12 moeilijk kan opnemen én te weinig B12 binnenkrijgt, is dat een succesformule voor het ontstaan van een tekort. Je kunt de inname van B12 verhogen, waardoor dat beetje intrinsic factor dat nog wel aanwezig is, ook echt iets te doen heeft. Zorg voor een optimale inname van B12 om in elk geval de broodnodige hoeveelheid B12 beschikbaar te stellen aan het lichaam. Je lichaam neemt altijd maar een beperkt deel (ongeveer de helft) van de ingenomen B12 daadwerkelijk op.
Vitamine B12 tekort oplossen met voeding
In de eerder getoonde afbeelding is zichtbaar welke voeding vitamine B12 bevat. Probeer iedere dag voldoende voeding binnen te krijgen uit dat plaatje. Besef dat je lichaam vaak maar de helft van de ingenomen B12 daadwerkelijk opneemt. Zorg eveneens voor een optimale B11 opname (donkergroene bladgroentes).
Vitamine B12 tekort oplossen met suppletie
Het voordeel van suppletie is dat B12 niet vast zit aan eiwit, zoals wel het geval is bij voedingsmiddelen. Het hoeft dus ook niet te worden losgemaakt. De verwerking van een B12 supplement is dus makkelijker voor je lichaam.
Kies bij een B12 supplement altijd voor een zuigtablet, omdat dit beter wordt opgenomen.
