In deze podcast gaan we in gesprek over Intermitting Fasting. Welk vormen bestaan er? Is het gezond voor iedere vrouw? Wat zijn de voordelen? En waar moet je mee oppassen?
Wat is Intermittent Fasting
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen vasten en eten. Het meest voorkomende schema is 16/8, waarbij je 16 uur vast en binnen een 8-uur durend venster eet (ik noem het, het 'eetraam'). Het kan helpen bij gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid en vermindering van ontstekingen. Andere vormen zijn het 5:2-dieet en om-de-dag vasten.
Waarom IF?
Energie besparen en achterstallig onderhoud plegen zijn in mijn optiek de belangrijkste redenen om te beginnen met vasten. Te beginnen met energie besparen.
Meer energie door Intermittent Fasting?
Het verteren van eten en drinken kost je lichaam veel energie. Je spijsvertering is duur! Belangrijke organen, die veel energie verbruiken zijn betrokken bij het verwerken van je voeding. Minder vaak eten levert dus gek genoeg veel energiewinst op.
En voor mij (Nienke), heeft het als orthomoleculair diëtist tijdens consulten altijd prioriteit nummer 1 om de energiebalans te herstellen alvorens de andere klachten worden aangepakt.
En dan verder met het 'achterstallige onderhoud'. Wanneer je voor een langere periode niet eet (het liefst zelfs langer dan 16 uur), ontstaat er autofagie.
Wat is autofagie?
Autofagie is een natuurlijk proces in onze cellen waarbij ze beschadigde of ongewenste componenten afbreken en recyclen. Intermittent fasting kan de activiteit van autofagie in het lichaam verhogen, omdat het een staat van milde stress creëert die het lichaam aanzet tot celreiniging. Dit kan bijdragen aan gezondheidsvoordelen zoals vertraagde veroudering en verbeterde celgezondheid. Het is wel belangrijk om er bij te vermelden dat de precieze relatie tussen intermittent fasting en autofagie nog in onderzoek is en verdere studies nodig zijn om het volledig te begrijpen.
Hoe ik het zie:
Een rijdende auto kan je geen onderhoud geven
Dus soms moet je eventjes je rust pakken om écht op kracht te komen. In sommige gevallen kun je op krachten komen door te vasten.
Leren vet verbranden
We zijn gewend om de hele dag te eten waardoor we nooit meer op onze reserves hoeven te teren. Er is de hele dag eten beschikbaar. Maar, daardoor verliezen we wel een deel van onze capaciteit om efficiënt energie te produceren en ons eigen lichaamsvet te verbranden.
Een belangrijke reden om te starten met vasten is dus: leer je lichaam weer om vet te verbranden. Niet alleen om gewicht te verliezen, maar vooral om metabool gezond te zijn. Een lichaam dat goed op vetreserves kan teren, kan goed zonder eten. En dat is gunstig.
Nuchter bewegen
Om het effect van 'efficiënter vet verbranden met intermittent fasting' te vergroten, kun je hierbij ook nog nuchter gaan bewegen. Zo stimuleer je je lichaam nog meer om extra vet te verbranden en metobool gezond te worden en blijven.
Intermittent fasting en het gevaar voor vrouwen
Vasten gaat niet altijd over rozengeur en maneschijn. Zeker in het geval vrouwen. Als vrouw zijnde ligt het allemaal namelijk iets complexer. Intermittent fasting kan averechts werken als er geen rekening wordt gehouden met persoonlijke omstandigheden.
De onderzoeken die zijn gedaan naar de effecten van intermittent fasting werden vaak uitgevoerd bij mannen. En die mannen, hebben geen baarmoeder en menstruatiecyclus, zoals je wel begrijpt.
Het vrouwelijke lichaam reageert heel anders op vasten! En daarom kun je de onderzoeksresultaten die bij een mannelijke onderzoeksgroep zijn ondervonden, niet 1-op-1 vertalen naar een vrouw.
Een aantal risico's waar je als vrouw rekening mee moet houden zijn bijvoorbeeld:
- Stress kan een hongergevoel onderdrukken, waardoor je kan doorslaan in het 'niet eten' omdat het zo lekker voelt, terwijl je eigenlijk doorslaat op het teren op je stresshormonen en zo jezelf een burn out in werkt.
- De ene dag is de andere niet in je hormonale cyclus en daarom is het belangrijk om bij IF rekening te houden met je cyclus. De week voor en tijdens je menstruatie, verbruiken je geslachtsorganen veel energie. Je kunt dan beter niet vasten, of slechts minimaal.
- Kinderwens. Voorplanting komt 'na' overleving op het prioriteitenlijstje van je lichaam. Dat wil zeggen, als jij je lichaam uithongert door te veel en vaak te vasten, komt je lichaam in staat van 'overleving' waardoor het moeilijk wordt om zwanger te worden en te blijven. IF kun je beter niet toepassen bij een kinderwens. Eventueel wel in de preconceptiefase (als je ruim de tijd neemt voor de fase, kan het in in het beginstadium van de preconceptie nuttig zijn om je insulinegevoeligheid te verbeteren).
Ik noem hier een aantal voorbeelden uit de praktijk waarbij het in mijn ervaring heel belangrijk is geweest dat mijn cliënten even twee keer nadachten voor ze zomaar met de trend van IF meegingen. Maar nogmaals, het ligt allemaal heel persoonlijk. Dus een 1-op-1 consult is altijd een goed idee om mee te beginnen.
Vasten en een overbelast immuunsysteem
Vasten kan het immuunsysteem helpen tot rust te komen. Eten = ontsteken, wordt wel eens gezegd. En daarom is intermittent fasting een geweldig initiatief voor mensen die last hebben van laaggradige ontstekingen en klachten die daarbij komen kijken.
Denk onder andere aan artrose, neuropathie, huidklachten, fybromyalgie.
In al deze ziektebeelden, zou IF een onderdeel van de behandeling kunnen zijn. Hoeft niet, uiteraard. Het ontstaan van deze aandoeningen heeft een multifactoriële oorzaak.
Is Intermittent Fasting een effectief middel om in te zetten tegen nachtelijke opvliegers in de overgang?
Een stabiele bloedsuikerspiegel is belangrijk voor optimale gezondheid, zeker in de overgang. Een schommelende bloedsuikerspiegel kan een rol spelen bij het ontstaan van opvliegers. Dus volgens die benadering is het een goed idee om te zorgen voor een goede insulinegevoeligheid en een stabiele bloedsuikerspiegel.
Daarbij kan Intermittent fasting helpend zijn.
Algemene ervaring: hoe meer suikers eten, hoe meer opvliegers.
Hoe ziet een gezonde 'vast' eruit?
- Laat je niet leiden door de klok, erge honger of je heel flauw voelen is niet oké.
- Eet voldoende tijdens je eetmomenten. Anders kan je later gaan overeten.
- Vast tussen de maatlijden door, ook in je tijdraam om te eten
- Eet niet minder. IF is iets anders dan een calorierestrictie. Je kunt het combineren, maar denk goed na over je beweegredenen alvorens je zoiets gaat proberen.
- Pas op met 'streng' dieet gevoel. Sla niet door in het 'niet eten'. Er ligt een risico voor het ontwikkelen van een eetstoornis op de loer.
- Houdt aandacht voor persoonlijke omstandigheden en volg niet klakkeloos over wat er op internet staat (ook niet in dit artikel!). Hoe je een 'vast' gezond inricht, is complex en persoonsafhankelijk
