Er zijn twee belangrijke vragen om te beantwoorden alvorens je verder gaat lezen over hoe je moet eten bij het carnivoor dieet. Of eigenlijk drie.
Wat is je doel met het Carnivoor Dieet?
Want allereerst is het belangrijk om voor je zelf te bepalen wat je doel is met het uitvoeren van het carnivoor dieet. Wil je gewicht verliezen, meer energie krijgen, je sportprestaties verbeteren, doe je het carnivoor dieet als ultiem eliminatie dieet om je darm gezondheid te verbeteren?
Dit zijn belangrijke vragen om over na te denken alvorens je begint met het uitvoeren van het dieet. Het is namelijk zo dat je precieze invulling van het dieet sterkt zou moeten afhangen van je doel.
Ik eet zelf bijvoorbeeld heel veel fruit en op sommige dagen ook noten/zaden en bepaalde soorten groenten. Eigenlijk doe ik dus niet perse een carnivoor dieet, alhoewel mijn hoofdmaaltijden heel vaak voornamelijk uit dierlijke voeding bestaan. Zuivel eet ik minimaal, omdat ik ook op rauwe zuivel van goede kwaliteit, geit, schaap of koe, niet goed reageer. Dus, zo heb ik mijn persoonlijke variant van het carnivoor/paleo dieet gemaakt.
Carnivoor Dieet voor Energie
Wil je net als ik, vooral veel energie hebben, maar ben je verder gezond en op gewicht? Dan raad ik je aan om niet ''zomaar'' een streng carnivoor te gaan uitvoeren.
Carnivoor als Eliminatiedieet
Eet je carnivoor als eliminatiedieet voor je darmen? Dan is het slim om echt een professional in de arm te nemen (het is niet gemakkelijk om zelf uit te vogelen hoe je er het meeste uit kunt halen).
Carnivoor Dieet voor Gewichtsverlies
Wil je afvallen? Dan is een soepele versie van het carnivoor dieet, maar vooral keto of in elk geval koolhydraat arm een belangrijke basis.
Carnivoor Dieet voor het verbeteren van (sport)prestaties
Wil je je sportprestaties verbeteren, een oermens worden met heel veel spieren? Dan is het slim om de verhouding eiwit/vet goed in kaart te brengen. Uitgaande van een streng carnivoor dieet kun je grofweg onderscheid maken tussen een dieet vooral hoog in vet of een dieet vooral hoog in eiwit.
Vet en eiwit verdeling bij het Carnivoor Dieet
Mijn voorkeur gaat altijd uit naar de focus op veel vetten. Één omdat je bij het carnivoor dieet automatisch voldoende (meer dan genoeg zelfs) eiwitten zal binnen krijgen. Vetten daarentegen zijn moeilijker (in mijn ervaring met cliënten). Zeker als je een beginner bent. Veel mensen kiezen voor de bekende vlees producten, helemaal als er ook nog gevogelte wordt gegeten zie ik vaak eetdagboekjes terugkomen met eieren, kipfilet, biefstuk en worstjes. Wat ik mis is: rib eye met flinke vet rand, kipdij of poten/vleugels MET vel, eieren met een flinke klont grasboter of ghee. En ga zo maar door.
Men eet al snel voldoende eiwitten, maar vetten zijn lastiger. Dit geldt natuurlijk niet voor iedereen. Voldoende vetten eten is te doen. Je moet alleen wel even weten hoe je dit het best kunt aanpakken.
De twee belangrijke vragen (op ''wat is je doel met het carnivoor dieet'' na) waar ik het in het begin over had luidden dan ook:
1. In welke verhouding wil je het carnivoor gaan uitvoeren (eiwitten/vetten) en waarom?
2. Hoeveel moet je eten bij het carnivoor dieet?
In welke verhouding wil je het carnivoor gaan uitvoeren (eiwitten/vetten) en waarom?
Om te behalen in welke verhouding je vet/eiwit wil gaan eten is het (nogmaals) belangrijk om eerst je doel helder te hebben. Laten we het kort houden over dit onderwerp.
Wil je een laag vetpercentage in je lichaam creëren, zorg dan dat je net voldoende eiwitten eet, maar maak het dieet verder zo hoog mogelijk in vet.
Heb je last van je darmen en een moeilijke vertering? Kies dan dezelfde strategie.
Kun je eiwitten goed verteren, wil je niet per definitie afvallen en is je doel vooral je prestaties verbeteren en je energieniveau verhogen? Dan hoeft de verhouding eiwit/vet iet heel specifiek te worden uitgerekend. Mits je voldoende basiskennis hebt van voeding om te zorgen dat je de minimale hoeveelheid vet en eiwit binnenkrijgt.
Dan nu de vraag waar het allemaal om draait:
Hoeveel moet je eten bij een carnivoor dieet?
De hoeveelheid voeding die je nodig hebt is naast je doel, afhankelijk van verschillende factoren:
- Je huidige lichaamssamenstelling (spier/vetmassa, gewicht en lengte)
- Je verteringscapaciteit (hoe goed kun je eiwitten en vetten verdragen, van welk eetpatroon kom je weg en heb je nog een overgangsfase nodig?)
- Je beweeg/sportpatroon
Mijn basis advies is altijd eerst: leer je honger en verzadigingssignalen kennen en waarderen. Eet intuïtief. Eet wanneer je honger hebt en eet tot je vol zit (zorg voor voldoende verzadigende voedingsmiddelen). De voordelen van intuïtief eten zijn ongekend. Het is zelfs bewezen dat wanneer je volledig volgens de '' intuïtief eten'' principes eet en leeft, je automatisch je setgewicht=het optimale gewicht wat bij jouw lichaam past, kunt bereiken. Een prachtige manier dus om zonder stress met eten om te gaan.
Anyways, dat gezegd hebbende weet ik dat veel mensen van de cijfertjes en de berekeningen zijn omdat dit een gevoel van controle geeft. Ik geef je daarom een basis berekening die je kunt gebruiken om te bepalen hoeveel je zou moeten eten qua kcal, maar zeg er meteen bij: Gebruik de berekening alleen om je voeding te controleren of het enigzins in de buurt komt van wat je ongeveer zou moeten eten. Ga niet volledig volgens een schema eten, gebruik het als inspiratie maar verlies je lichaamssignalen niet uit het oog.
De berekening van hoeveel je moet eten bij het Carnivoor Dieet
Met deze berekening heb ik netjes tijdens de opleiding geleerd de caloriebehoefte te berekenen. Ik gebruik de berekening letterlijk nooit, maar ik krijg zo ontzettend veel vraag naar ‘’hoeveel moet ik eten’’, dat ik hem nu maar even met je deel! En het geeft op zich natuurlijk wel mooi inzicht in het algemeen. Dus goed, hier komt ie:
Zoals ik al zei hangt de berekening van calorieën die je nodig hebt af van verschillende factoren, waaronder je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, activiteitenniveau en eventuele specifieke doelen zoals afvallen, aankomen of gewicht behouden. Een simpele manier om deze bepalende factoren mee te nemen in de berekening is als volgt:
- Bereken je basaal metabolisme (BMR): Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals ademhalen en je hart laten kloppen. Bij kinderen en pubers (mensen in de groei) en bij gespierde mensen, ligt de BMR altijd relatief hoog. Zonder dat je iets doet, heb je al veel energie nodig.
Een veelgebruikte formule om je BMR te schatten is de Mifflin-St Jeor-formule:
Voor mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (j) + 5
Voor vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (j) – 161
Voorbeeld BMR berekening is dus:
Voorbeeld: Nienke (vrouw) BMR = (10 x 70) + (6,25 x 178) – (5 x 25) – 161 = 1812.5
Noteer even je BMR (in dit geval 1812.5) en ga verder met de volgende stap.
- Factor in je activiteitenniveau: Zodra je je BMR hebt berekend, vermenigvuldig je dit met een factor die overeenkomt met je activiteitenniveau. Bijvoorbeeld:
- Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
- Licht actief (lichte lichaamsbeweging/sport 1-3 dagen per week): BMR x 1,375
- Gematigd actief (matige lichaamsbeweging/sport 3-5 dagen per week): BMR x 1,55
- Zeer actief (zware lichaamsbeweging/sport 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
- Extreem actief (zeer zware lichaamsbeweging/sport & fysieke baan): BMR x 1,9
De uitkomst van de berekening is dat Nienke (vrouw) van 1,78 lang en 70 kg, met licht actieve leefstijl 2495 calorieën zou moeten eten.
Tja, dan heb je het aantal calorieën, maar hoe vertaalt zich dat in voeding a la Carnivoor?
Ik geef je een voorbeeld.
In dit voorbeeld dagmenu met calorieën zie je een grove berekening van hoe een Carnivoor Dag er uit zou kunnen zien. De exacte calorieën variëren natuurlijk licht.
Dagmenu Carnivoor Met 2500 Caloriëen
Ontbijt:
- 4 gebakken eieren in boter (350 kcal)
- 2 plakjes spek (100 kcal)
- 100 gram rosbief (200 kcal)
Lunch:
- 200 gram gegrilde , wilde zalm (400 kcal)
- 100 gram garnalen (90 kcal)
- 2 gekookte eieren (140 kcal)
- Boter om te dippen (150 kcal)
Snack:
- 30 gram rauwe cheddar kaas (120 kcal)
- 200 ml volle rauwe melk (120 kcal)
Avondeten:
- 300 gram biefstuk (600 kcal)
- 100 gram kippenlever (200 kcal)
- 1 avocado (230 kcal)
- Gesmolten boter als topping (150 kcal)
Dit menu bevat ongeveer 200 gram vetten en 250 gram eiwitten. Je mag nog wel meer vetten toevoegen voor optimaal resultaat (afhankelijk van je doel). Het vetpercentage mag zeker richting de 70% gaan. Maar dit is even een voorbeeld.
Als je trouwens wil weten hoe je de verdeling eiwit en vet berekend, dat doe je zo:
- 1 gram eiwit = ongeveer 4 kcal
- 1 gram vet = ongeveer 9 kcal
- Bereken de calorieën uit eiwitten: 230 gram eiwit x 4 kcal/gram = 920 kcal
- Bereken de calorieën uit vetten: 180 gram vet x 9 kcal/gram = 1620 kcal
Nu hebben we de totale calorieën uit eiwitten en vetten. Laten we het percentage van elk in het totale aantal calorieën bepalen:
Totaal aantal calorieën uit eiwitten en vetten: 920 kcal (eiwitten) + 1620 kcal (vetten) = 2540 kcal
Percentage eiwitten: (920 kcal / 2540 kcal) * 100% ≈ 36,22%
Percentage vetten: (1620 kcal / 2540 kcal) * 100% ≈ 63,78%
Dus in dit dieet zijn eiwitten goed voor ongeveer 36,22% van de totale calorieën en vetten voor ongeveer 63,78% van de totale calorieën. Bij deze wordt er van uit gegaan dat er geen koolhydraten in de voeding voorkomen, hoewel dat natuurlijk niet 100% het geval is. Houdt er rekening mee dat je dus ook het aandeel van de koolhydraten mee berekent.
Je mag nog wel meer vetten toevoegen voor optimaal resultaat (afhankelijk van je doel). Het vetpercentage mag zeker richting de 70% gaan. Maar dit is even een voorbeeld. om mee te beginnen.
Zo zie je dat je met een hele berekening nog best wel even bezig bent. En dan stap 2. Het toepassen van het Carnivoor Dieet in de juiste verhoudingen, is iets waar je misschien nog wel langer mee bezig bent.
Nogmaals, als je het Carnivoor Dieet wil uitproberen met een specifiek doel, neem dan vooral contact op met mij of een andere professional om je aanpak te bespreken en optimaliseren. Een algemeen advies/overzicht is leuk om mee te beginnen/uit te testen, maar als je echt resultaat wil boeken, kun je dat beter met begeleiding doen. Je kunt in elk geval alvast van start met het Carnivoor Weekmenu, dat je hier kunt downloaden.
Veel succes!
