Histaminevrije voeding kan een (tijdelijke) oplossing zijn voor vele histamine-gerelateerde klachten. Maar hoe pak je histaminevrij eten eigenlijk aan? Ik geef het liefst persoonlijk advies omdat de aanpak voor iedereen verschilt, maar in deze blog help ik je alvast gratis op weg voor als persoonlijk advies niet in jouw budget past.
Bekijk de histamine-arme receptenbundel
Wat is histamine?
Histamine is een lichaamseigen stof die een rol speelt bij verschillende processen in het lichaam, zoals:
De immuunrespons: Histamine is betrokken bij de reactie van het lichaam op allergieën. Als het lichaam een allergeen tegenkomt, geeft het histamine af uit mestcellen. Dit veroorzaakt een scala aan allergische symptomen, zoals niezen, loopneus, jeukende ogen en huiduitslag.
De spijsvertering: Histamine stimuleert de productie van maagzuur en helpt bij de vertering van voedsel. Het reguleert ook de darmmotiliteit, waardoor voedsel door het spijsverteringskanaal wordt bewogen. (Maagzuurproblemen en histamine/allergische klachten gaan heel vaak samen!) Histamine remt namelijk de aanmaak van maagzuur en op zijn beurt zorgt een te kort aan maagzuur weer voor een productie van histamine. Maagzuurremmers en histamineremmende medicijnen? Begin er aub niet zomaar aan!
De slaap-waakcyclus: Histamine speelt een rol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Het wordt afgegeven door de hypothalamus, een gebied in de hersenen dat betrokken is bij de slaapregulatie. Histamine zorgt ervoor dat we wakker worden en alert blijven. Gebruik je antihistamincia? Dan weet je waarschijnlijk hoe suf je daar van kan worden (logisch!).
De neurotransmissie: Histamine werkt als een neurotransmitter, een chemische boodschapper die signalen overdraagt tussen neuronen in de hersenen en het ruggenmerg. Het is betrokken bij verschillende neurologische processen, zoals leren, geheugen en pijnperceptie.
Waarom is histaminevrij eten gezond?
Voor mensen met specifieke aandoeningen zoals migraine, atopische dermatitis en prikkelbare darmsyndroom (PDS), kan een histaminevrij dieet zeer gunstig zijn. Dat komt doordat een teveel aan histamine de symptomen van deze aandoeningen kan verergeren. Belangrijk om te weten is dat de reactie op histamine voor iedereen anders kan zijn, dus een persoonlijke aanpak is hier cruciaal.
Maar let ook op: in de meeste gevallen wordt een histamine-intolerantie veroorzaakt door een onderliggend probleem. Zoals een lekke darm bijvoorbeeld. Wat op zijn beurt weer veroorzaakt kan worden door verkeerde voeding en/of een hoge stressbelasting. Een histaminevrij dieet kan wel degelijk je klachten helpen te verminderen, maar de oorzaak van de oorzaak wordt niet aangepakt. Gebruik het histaminevrije weekmenu dus altijd echt tijdelijk om je klachten te verminderen, maar blijf alsjeblieft niet je hele leven lang rondlopen met de stempel 'ik heb een histamine-intolerantie'. Er is in zoveel gevallen wat aan te doen, waardoor je histamine in de voeding zeker niet in grote mate hoeft te vermijden!
Wanneer is histaminevrij eten gezond?
Histaminevrij eten kan gunstig zijn voor mensen die last hebben van histamine-achtige klachten. Wanneer je lichaam om verschillende redenen moeite heeft met het afbreken van histamine (lichaamseigen stof), ontstaat er een opstapeling wat kan leiden tot typische histamine-klachten. Voor deze groep mensen kan het volgen van een histaminevrij dieet (tijdelijk) helpen bij het verminderen van symptomen en het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven. Maar let op: een histaminevrij dieet is slechts symptoombestrijding.
Specifieke groepen die mogelijk baat hebben bij histaminevrij eten zijn onder andere:
Gediagnosticeerde histamine intolerantie
Personen bij wie histamine-intolerantie is vastgesteld, ervaren vaak verlichting van symptomen door voedingsmiddelen met een hoog histaminegehalte te vermijden. Maar let op: deze stempel heb je niet voor het leven. Het is meestal prima om te draaien en je weerbaarheid tegen histamine kan worden vergroot!
Symptomen van histamine-intolerantie
Zelfs als histamine-intolerantie niet officieel is gediagnosticeerd, kunnen mensen die symptomen ervaren zoals hoofdpijn, huiduitslag, spijsverteringsproblemen en vermoeidheid, overwegen om tijdelijk een histaminevrij dieet te proberen om te zien of de symptomen verbeteren.
Specifieke aandoeningen
Histamine-intolerantie kan ook voorkomen bij mensen met bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (pds) of andere maag-darm aandoeningen. Logisch, want een slechte vertering leidt tot onverteerde voedselresten die de darmwand passeren, daar reageert het lichaam automatisch op als 'vijandige stof'. Er komt een histaminereactie op gang. In het geval van maag-darmklachten in het algemeen is histamineintolerantie bijna altijd meer gevolg dan oorzaak en moet de maag-darmaandoening bij de kern worden aangepakt.
Histamine en migraine
Sommige mensen ervaren verlichting van migraineaanvallen door voedingsmiddelen met een hoog histaminegehalte te vermijden.
Het is echter belangrijk op te merken dat histaminevrij eten niet geschikt is voor iedereen. Histamine is een natuurlijke stof die betrokken is bij verschillende fysiologische processen in het lichaam. Mensen zonder histamine-intolerantie kunnen normaal gesproken histaminerijke voedingsmiddelen consumeren zonder problemen. Het volgen van een histaminevrij dieet zonder de juiste reden kan leiden tot voedingsonevenwichtigheden en tekorten.
Voordat iemand besluit histaminevrij te gaan eten, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen om een nauwkeurige diagnose te stellen en een geschikt behandelplan op te stellen.
Het is ook zeker niet gemakkelijk om histamine volledig te (blijven) vermijden voor langere tijd, dus pak liever de oorzaak direct aan.
Welke voeding is histaminevrij?
Een histaminevrij dieet of een histaminearm dieet zijn twee verschillende dingen. In bijna alle gevallen is histamine-arm eten voldoende om klachten (tijdelijk) te verminderen. Maar om te weten wat je wel/niet kunt eten als je strikt histamine wilt reduceren, heb ik hier een aantal histaminerijke en histaminearme voedingsmiddelen voor je op een rij gezet. Let op: er is een groot verschil in voeding die van nature veel histamine bevat of voeding die de veroorzaker is van het vrijzetten van lichaamseigen histamine!
In dit artikel wordt echter meer rekening gehouden met voedsel dat van nature histamine bevat. Aangezien de voeding die de lichaamseigen vrijzetting van histamine veroorzaakt voor iedereen wisselend is. Althans, er zijn bekende histamine vrijzetters, maar iedereen reageert er anders op.
Groenten: Kies voor verse groenten zoals sla, komkommer, broccoli, en zoete aardappelen. Vermijd tomaten, aubergines en spinazie, deze hebben namelijk hogere histaminegehalten.
Fruit: Geniet van verse, niet-gerijpte vruchten zoals appels, peren en bessen. Vermijd overrijpe bananen, aardbeien en citrusvruchten.
Eiwitten: Kies voor verse vis, gevogelte en mager vlees. Vermijd gerookte en verwerkte vleeswaren, die zijn vaak rijk aan histamine. Besef dat ingeblikte kabeljauw (bijvoorbeeld) veel rijker is aan histamine dan een vers stukje kabeljauw. Houd er dus rekening mee dat niet ieder ingrediënt per definitie rijk of arm is aan histamine, maar dat dit sterk afhankelijk is van de bereidingswijze.
Granen: Kies voor glutenvrije granen zoals rijst en quinoa. Vermijd tarwe en andere glutenhoudende granen, deze kunnen ontstekingsreacties veroorzaken. Besef dat ook glutenvrije granen veel antinutriënten kunnen bevatten, wat de darmen doorlaatbaar maakt en daarom histamine reacties kan uitlokken. DE voeding zelf hoeft niet perse histamine te bevatten, maar kan wel histamine-achtige klachten veroorzaken.
Zuivel: Zuivelvrije voeding zou beter zijn wanneer je histamineklachten ervaart. Denk aan kokosmelk of amandelmelk ter vervanging. Vermijd gerijpte kazen en gefermenteerde zuivelproducten volledig (hoog in histamine).
Kruiden en Specerijen: Gebruik verse kruiden zoals basilicum, peterselie en koriander. Vermijd kruidenmixen en specerijen deze bevatten meestal een hoog histaminegehalte.
Vetten: Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie. Vermijd bewerkte oliën en margarines. Avocado bevat ook histamine, maar niet iedereen heeft er last van.
Bekijk de histamine-arme receptenbundel
Histaminevrij weekmenu
| Ontbijt | Lunch | Diner |
Maandag | Smoothie met verse bosbessen, boerenkool, en kokosmelk.. | Gegrilde kippenborst met quinoa en een salade van komkommer. | Zalmfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappelpuree. |
Dinsdag | Havermoutpap met plakjes verse appel en kaneel. Zorg ervoor dat zowel de havermout als het fruit zo vers mogelijk is. | Tonijnsalade met sla, radijs, en olijfoliedressing. Gebruik alleen verse tonijn in een salade zoals deze! Geen ingeblikte vis ivm hoge histaminelevels. | Gegrilde kalkoenfilet met quinoa-pilaf en geroosterde groenten. |
Woensdag | Griekse yoghurt met verse aardbeien en een scheutje honing | Geroosterde kippenfilet met een frisse salade van sla, komkommer, en bessen. | Runderrollade uit de oven met quinoa en gestoomde sperziebonen. |
Donderdag | Smoothie met ananas, andijvie en kokosmelk. | Gerookte kipfilet met een salade van gemengde groenten en olijven. Olijven alleen gebruiken mits geen histamine reactie. | Gegrilde zalm met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli. |
Vrijdag | Quinoa-pap met plakjes perzik en een snufje kaneel. | Runder carpacciosalade met sla, radijs, komkommer en een olijfoliedressing. | Kipfilet met quinoa en gegrilde groenten. |
Zaterdag | Pannenkoeken met banaan | Soep van en courgette en broccoli met zalmsnippers. | Kabeljauwfilet met wortel, ui en aardappelen |
Zondag | Havermoutpap met plakjes verse aardbeien | Gegrilde kippenborst met quinoa en een frisse salade. | Zalmfilet met zoete aardappelpuree en gestoomde broccoli. |
Dit weekmenu is slechts een voorbeeld en kan worden aangepast aan individuele voorkeuren en dieetbehoeften. Het is belangrijk om rekening te houden met eventuele allergieën of intoleranties bij het samenstellen van maaltijden. Dit is geen persoonlijk advies, raadpleeg je arts of neem contact op met mij voor persoonlijke begeleiding. Ontdek hier 5 heerlijke histamine vrije recepten.
Conclusie
Een histaminevrij weekmenu kan tijdelijk klachten verlichten, maar zou er voor iedereen anders moeten uit zien. Vergeet niet om altijd met een gezondheidsprofessional te overleggen voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet, vooral als je gezondheidsproblemen hebt. Ontdek hier wat de eventuele voor- en nadelen zijn van een histaminevrij eetpatroon.
