Alles over magnesium (van voeding tot suppletie)
16 november 2021 

Alles over magnesium (van voeding tot suppletie)

Is chronische stress jouw tweede natuur? Heb je moeite met inslapen? Of heb je last van rusteloze ledematen? Je leest hier alles over magnesium (van voeding tot suppletie). Door deze klachten heb je wellicht veel behoefte aan rust, ontspanning en een goede nachtrust. Want niets is irritanter dan de hele dag dat opgejaagde gevoel. Magnesium is een mineraal waar mensen met chronische stress veelal een te kort aan hebben. Ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. Het is daarom essentieel om het met de voeding en supplementen binnen te krijgen voor een goede nachtrust en een ontspannen gevoel in je lijf.

Wanneer is suppletie iets voor mij?

Het herkennen van symptomen van een magnesiumtekort kan aanleiding geven om een supplement te gaan gebruiken. Maar er zijn ook verschillende andere redenen om aan magnesiumsuppletie te beginnen. Een van die redenen is wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt vanuit de voeding. Een andere rede kan zijn omdat je een verhoogde behoefte hebt. Onderin dit artikel lees je welk supplement geschikt is in welke situatie.

Symptomen van een magnesium te kort

  • Spierkrampen
  • Rillen en spastische trekken van spieren (ook het trekken van een ooglid)
  • Spierzwakte
  • Stramme gewrichten
  • Piekeren, angst, prikkelbaarheid, depressie
  • Slapeloosheid
  • Onregelmatige hartslag
  • Hoge bloeddruk
  • Obstipatie
Als je één of meer van de bovenstaande symptomen herkent, heb je niet meteen een magnesium te kort. De klachten die horen bij een magnesium te kort zijn namelijk vrij algemeen. Daardoor kunnen er verschillende andere oorzaken aan ten grondslag liggen. Maar het is wel verstandig om na te gaan of je voldoende magnesium binnenkrijgt ui voeding. Met een berekening kun je een tekort mogelijk uitsluiten op een goedkope en simpele manier.

Welke voeding bevat magnesium?

In principe is het mogelijk om voldoende magnesium uit de voeding binnen te krijgen. Maar krijg jij dit ook echt binnen? Om er achter te komen of je voldoende magnesium binnenkrijgt uit de voeding, is het handig om te weten welke voedingsmiddelen zoal magnesium bevatten. Magnesium is te vinden in voedingsmiddelen als noten, zaden, bladgroenten, volkoren granen, pure chocolade (cacao) en (gedroogd) fruit.
Voedingsmiddel per 100 gram Hoeveelheid Magnesium in mg per 100 gram product
Spinazie gekookt 77
Banaan 28
Vijgen gedroogd 68
Noten hazel- ongezouten 160
Brood rogge- donker 57
Melk chocolade- volle 19
Chocolade puur 89
Rijst zilvervlies- gekookt 39
Chocolade puur met hazelnoten 107
Noten amandelen m vliesje ongezouten 232
Noten para- gezouten 350

Zoveel magnesium moet je binnenkrijgen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor volwassen mannen 350 mg en voor vrouwen 300 mg per dag. Een overschot aan magnesium binnenkrijgen met voeding is bijna niet te doen. Met suppletie is het risico op een overschot reëler. Er is daarom een maximum hoeveelheid van 250 mg magnesium per dag vastgesteld (vanuit suppletie). Mocht je deze bovengrens overschrijden betekent dit niet direct dat je hiervan negatieve gevolgen zult ervaren. Het is wel verstandig om de dosering nooit te overschrijden (tenzij een arts of specialist dit adviseert op basis van een gegronde rede).

Fun fact: een sterke behoefte aan chocolade kan wijzen op een te kort aan magnesium. Pure cacao is namelijk (zoals je hierboven ziet) een goede bron van magnesium.

Heb ik een verhoogde behoefte aan magnesium?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zoals hierboven wordt omschreven is in sommige situaties niet toereikend genoeg. Bijvoorbeeld bij een verhoogde behoefte aan magnesium. Een verhoogde behoefte aan magnesium kan talloze oorzaken hebben. Hieronder omschrijf ik enkele situaties waarin jouw behoefte verhoogd zou kunnen zijn.
  • Veel of intensief sporten kan leiden tot een groter verbruik van magnesium
  • (Chronische) stress veroorzaakt een grotere behoefte aan magnesium (om te kunnen ontspannen)
  • Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan alle vitamines en mineralen, zo ook magnesium
Krijg jij weinig magnesium binnen vanuit de voeding en/of heb jij een verhoogde behoefte aan magnesium? Dan is suppletie wellicht iets voor jou. Weet je na het lezen van dit artikel vrijwel zeker dat je extra magnesium nodig hebt? Wacht dan niet te lang met het bestellen van je supplement. Een magnesiumsupplement kan bijdragen aan een goede nachtrust. En een goede nachtrust is een stap in de goede richting van een gezonder leven.

De voordelen van een magnesium supplement

  • Geestelijke balans
  • Ontspant/kalmeert hersenen, spieren en bloedvaten
  • Magnesium helpt bij vermoeidheid
  • Soepelere gewrichten
  • Minder prikkelbaar
  • Minde hoofdpijn
  • Betere nachtrust

Welke vorm van magnesium is geschikt voor mij?

Magnesiumcitraat is een fijn basissupplement dat goed opgenomen wordt door het lichaam en vooral geschikt is voor soepelheid en ontspanning van de spieren. Als je last hebt van krampen en spasmen kan de citraatvorm helpen om deze klachten te verminderen. Magnesiumbysglicinaat verschilt van -citraat, omdat het beter de hersenbarrière passeert. Dit maakt het een geschikte vorm voor het verminderen van angst, piekeren en stress. Daarnaast helpt het om beter in slaap te komen. Merk je dat je last hebt van spierklachten én dat je moeilijk kunt ontspannen? Dan kun je beide vormen van magnesium combineren door overdag één tablet magnesiumcitraat te gebruiken en in de avond één tablet magnesiumbysglicinaat.

Magnesium bij stress en kramp

Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is in zoveel verschillende lichaamsprocessen dat een tekort ontelbaar veel klachten kan geven. Wanneer je als geen ander weet hoe vermoeidheid, kramp en stress voelen, dan is een supplement wellicht een uitkomst. Een goede magnesiumstatus in je bloed = een uitgerust en ontspannen gevoel in je hele lichaam (en je hoofd)!
Over de schrijver
Mijn naam is Nienke Vink en ik ben diëtist en (voedings)coach. Ik help jou op je weg naar meer energie door middel van een gezond en lekker voedingspatroon! Heb jij het artikel met plezier gelezen, een foutje gespot of nuttige kennis opgedaan? Stuur een reactie, ik ben benieuwd naar je mening. 😊
Reactie plaatsen