Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen? Zoals je vast wel eerder hebt gelezen of gehoord, vitamine D is een zeer belangrijke vitamine. Het speelt een rol in talloze lichaamsprocessen zoals bij het reguleren van een goede botgezondheid, spierfunctie en het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot veel verschillende klachten zoals een verminderde afweer, osteoporose, hormonale disbalans (met alle gevolgen van dien) en ga zo maar door. In dit artikel lees je meer over wat vitamine D eigenlijk is en hoe je er voldoende van binnenkrijgt.
Vetoplosbare vitamine
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine die van nature voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, maar die je vooral zelf aanmaakt door de huid bloot te stellen aan zonlicht. Een vetoplosbare vitamine betekent dat het in de darmen wordt opgenomen met vetten. Daarnaast kan vitamine D worden opgeslagen in je vetweefsel.
Vitamine D uit de zon
Vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. Om dat proces te laten slagen, moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan. Om vitamine D aan te maken in de huid:
- Moet het in Nederland het juiste seizoen zijn, namelijk lente of zomer (anders is de zonkracht te laag).
- Is een zonbescherming met een hoge SPF niet bevorderlijk voor de vitamine D aanmaak (1).
- Moet je huid worden blootgesteld aan zonlicht. Kleding, ramen en andere voorwerpen houden de essentiële ultraviolette stralen tegen.
- Huidskleur speelt een rol. Een lichte huid maakt makkelijker meer vitamine D aan onder invloed van zonlicht, dan een donkere huid. (2)
- Het is belangrijk om goede zonbescherming te gebruiken. Toch is het voor een goede aanmaak van vitamine D nuttig om zo nu en dan een klein kwartier buiten te zijn zonder zonbescherming. De hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt hangt logischerwijs ook af van hoe dik je de zonnebrandcrème smeert én hoe hoog de SPF is.
- Voor mensen met een donkere huid is het daarom extra belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via andere bronnen dan de zon (in de Nederlandse winter).
Van zonlicht naar vitamine D3
Als aan alle voorwaarden is voldaan is jouw lichaam in staat om zelf vitamine D aan te maken in de huid en dit werkt als volgt. Onder de huid is provitamine D3 aanwezig (7-dehydrocholesterol). Dit stofje maakt je lichaam zelf aan vanuit cholesterol (ja, cholesterol is niet alleen maar slecht). De ultraviolette straling zet deze provitamine om in de actieve vorm van vitamine D, namelijk vitamine D3. Dan ondergaat het stofje een aantal processen waarbij de lever en nieren betrokken zijn. Uiteindelijk is de actieve vitamine D3 klaar om gebruikt te worden in de rest van je lichaam en wordt het via de bloedbanen naar de nodige locaties getransporteerd.
Opslag vitamine D
De vitamine kan worden opgeslagen in de lever, vetweefsel, spieren, huid en botten. Het lichaam slaat geen ruime voorraad op, overschotten worden uitgescheiden. Dit maakt het zo belangrijk om dagelijks, of in elk geval om de dag vitamine D binnen te krijgen uit voeding, supplementen en de zon.
Vitamine D uit voeding (vetoplosbaar)
Vitamine D kun je uit je voeding halen, maar dit is wel een uitdaging. In de voeding wordt er verschil gemaakt tussen vitamine D2 (plantaardig) en vitamine D3 (dierlijk). Vitamine D2 is geen actieve vorm en wordt daarom via allerlei processen, met behulp van verschillende organen omgezet in de actieve vorm van vitamine D.
Dierlijke vitamine D bronnen
Het komt met name voor in vette vissoorten, lever (van vis of vlees) en eigeel. Andere dierlijke producten zoals volvette kaas en room bevatten ook vitamine D, maar in mindere mate dan de eerdere genoemde voedingsmiddelen.
Plantaardige vitamine D bronnen
Margarine en halvarine zijn kunstmatig bewerkte botersoorten waar verplicht vitamine D aan is toegevoegd. Verder komt er in zeer kleine hoeveelheden vitamine D voor in een aantal donkergroene bladgroenten en in champignons. In het onderstaande tabel zie je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen en de hoeveelheid vitamine D die het bevat.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen (uit voeding)?
| Voedingsmiddel per 100 gram | Hoeveelheid totaal vitamine D in mcg per 100 gram product |
| Gekookte boerenkool | 0 |
| Rauwe spinazie | 0 |
| Leverpastei | 0.9 |
| Gekookt ei | 1.8 |
| Gekookte runderlever | 4.3 |
| 48+ kaas (belegen) | 0.3 |
| Volvette kookroom | 0.1 |
| Gerookte zalm | 4 |
| Gebakken champignons | 0.3 |
| Gerookte haring | 6.2 |
Op basis van dit bovenstaande overzicht kun je misschien een goede inschatting maken van jouw vitamine D inname. Haal jij daadwerkelijk iedere dag minimaal 10 microgram vitamine D uit je voeding?
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen (uit supplementen)?
Er bestaan verschillende soorten vitamine D supplementen, namelijk druppels, tabletten en capsules. Naast de vorm van het supplement, is er ook nog een verschil in de dosis van ieder supplement. De dosis kan variëren van 10 tot 75 microgram per tablet/capsule. Bij druppels is de hoeveelheid afhankelijk van je eigen toedoen. Wanneer je de winter in gaat met een goede vitamine D voorraad (je hebt voldoende zonlicht gezien in de zomer maanden), dan is een dagelijkse capsule van 25 microgram een goede onderhoudsdosis om de winter mee door te komen. Ben je in de zomer zeer weinig buiten? Dan kan het nuttig zijn om ook in de zomer een supplement te blijven gebruiken.
Je kunt de 25 microgram bijvoorbeeld om de dag gebruiken. Wanneer je een vitamine D te kort hebt gehad in het verleden en te weinig actie hebt ondernomen om het te verhelpen, dan is jouw tekort waarschijnlijk alleen maar erger geworden. In dit geval is het slim om te starten met een dagelijkse dosis van 75 microgram vitamine D3. Na een aantal maanden (of wanneer het potje leeg is), kun je waarschijnlijk wel overstappen op een onderhoudsdosis van 25 microgram per dag. Let op: vergeet niet na te gaan wat de oorzaak is van jouw vitamine D te kort en neem altijd het advies van jouw huisarts in acht.
Hier bestel je Vitamine D van Vitakruid met de kortingscode: voedingspraat10 (voor 10% korting!)
Mijn persoonlijke favoriet (beste prijs kwaliteit verhouding én goed opneembaar, zijn de druppels met K2!).
Een overdosis vitamine D
Een overdosis aan vitamine D is gevaarlijk en vervelend, maar makkelijk te voorkomen. Met de voeding zal je vrijwel nooit een overdosis aan vitamine D binnenkrijgen, tenzij je de hele dag vislevers eet. Maar wie doet dat? Een overdosis aan vitamine D is zeer zeldzaam. Met het gebruik van supplementen is het risico op een overdosis reëler dan enkel door middel van voeding, maar nog steeds is het risico klein.
Voorkom een overdosis aan suppletie
Overschrijd nooit de aanbevolen dosering en pas op met het combineren van verschillende supplementen. Zo kan de hoeveelheid vitamine D bijvoorbeeld opstapelen wanneer jouw omega 3 supplement en multivitaminen óók vitamine D bevatten en je daarnaast nog een los vitamine D supplement gebruikt. De aanvaardbare bovengrens van vitamine D vanaf een leeftijd van 11 jaar, is 100 microgram per dag. Daarbij is het goed om te beseffen dat je lichaam via zonlicht nooit een overschot aan vitamine D aanmaakt. Dit proces stopt vanzelf als de vitamine D voorraad vol is.
Daarnaast wordt er bij het vaststellen van zo een grens van 100 microgram per dag, een ruime marge aangehouden. Begin je met suppletie vanwege een (mogelijk) te kort of een lage inname? Lees altijd de informatie op het etiket van het supplement om er zeker van te zijn dat het supplement, - in de juiste dosis - veilig en geschikt voor jou is.
Twijfel je of jouw voeding en suppletie veilig en voldoende zijn? Neem dan zeker even contact op. Besef je na het lezen van dit artikel dat het tijd wordt om te beginnen met suppletie? Gebruik dan mijn kortingscode: voedingspraat10 voor 10% korting bij Vitakruid.
